کنسرو ماهی تن یکی از مواد غذایی سریع و سالم است که در بسیاری از غذاها به‌کار می‌رود. در این مطلب، 5 دستور خلاقانه با کنسرو ماهی تن را معرفی می‌کنیم که شامل پیش‌غذا، میان‌وعده، پیتزا، رپ و برگر است. این دستورها علاوه بر طعم عالی، به‌خوبی نیازهای تغذیه‌ای شما را تامین می‌کنند.
1. تارتار تن ماهی با آووکادو و انبه
یک پیش‌غذای شیک و سریع
- 1 عدد کنسرو ماهی تن در آب
- 1 عدد آووکادو خردشده
- 1 عدد انبه خردشده
- 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- 1 قاشق چای‌خوری آب‌لیمو
- نمک و فلفل به میزان لازم
- کمی گشنیز تازه خردشده برای تزئین
طرز تهیه: ماهی تن را از کنسرو خارج کنید و آب اضافی آن را بگیرید. آووکادو و انبه خردشده را با هم ترکیب کنید و کمی روغن زیتون و آب‌لیمو روی آنها بریزید. ماهی تن را روی مخلوط آووکادو و انبه قرار دهید و با نمک، فلفل و گشنیز تازه تزئین کنید. این پیش‌غذای شیک را می‌توانید به‌عنوان یک وعده سالم و لوکس سرو کنید.
2. کاناپه‌های تن ماهی با نان تست و پنیر خامه‌ای
میان‌وعده‌ای سریع و جذاب
- 1 عدد کنسرو ماهی تن
- 4 عدد نان تست کوچک (یا کراکر)
- 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
- 1 عدد خیار ورقه‌شده
- 1 قاشق غذاخوری شوید خردشده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه: ماهی تن را با پنیر خامه‌ای و شوید خردشده مخلوط کنید. این مخلوط را روی نان‌های تست کوچک یا کراکر قرار دهید. روی هر کاناپه یک ورقه خیار بگذارید و با کمی نمک و فلفل طعم‌دار کنید.
3. پیتزای نان ترتیلا با تن ماهی و سبزیجات
پیتزا در کمتر از 10 دقیقه!
- 1 عدد کنسرو ماهی تن
- 2 عدد نان ترتیلا
- 1 فنجان سس گوجه‌فرنگی
- 1 فنجان پنیر موزارلا رنده‌شده
- 1 عدد فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده
- نصف پیاز خردشده
- کمی زیتون سیاه ورقه‌شده
- آویشن و فلفل قرمز به میزان لازم
طرز تهیه: فر را با دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. روی هر نان ترتیلا یک لایه نازک سس گوجه‌فرنگی بمالید. ماهی تن، فلفل دلمه‌ای، پیاز و زیتون را روی نان پخش کنید و پنیر موزارلا را روی مواد بریزید. کمی آویشن و فلفل قرمز روی پیتزاها بپاشید و آنها را به مدت 8-10 دقیقه در فر قرار دهید تا پنیر ذوب شود.
4. رپ تن ماهی با سبزیجات تازه و سس ماست
یک رپ مقوی برای روزهای شلوغ
- 1 عدد کنسرو ماهی تن
- 1 عدد نان لواش یا ترتیلا
- 1 فنجان کاهو خردشده
- 1 عدد هویج رنده‌شده
- 1 عدد فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده
- 2 قاشق غذاخوری ماست چکیده
- 1 قاشق چای‌خوری آب‌لیمو
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه: ماست چکیده، آب‌لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا سس ماست آماده شود. ماهی تن را با سس ماست مخلوط کنید. روی نان لواش، سبزیجات خردشده را قرار دهید و مخلوط ماهی تن را روی آن بریزید. نان را بپیچید و رپ خود را به دو نیم تقسیم کنید.
5. برگر تن ماهی با نان جو
یک برگر سالم و کم‌چرب!
- 1 عدد کنسرو ماهی تن
- 1 عدد تخم‌مرغ
- 1 عدد پیاز کوچک خردشده
- 2 قاشق غذاخوری پودر سوخاری یا آرد جو
- نمک و فلفل به میزان لازم
- 2 عدد نان جو
- چند برگ کاهو و گوجه‌فرنگی برای تزئین
طرز تهیه: ماهی تن، تخم‌مرغ، پیاز و پودر سوخاری را با هم مخلوط کنید و نمک و فلفل به آن اضافه کنید. از مخلوط به اندازه یک توپ کوچک بردارید و آن را به شکل برگر درآورید. برگرها را در تابه‌ای با کمی روغن سرخ کنید تا هر دو طرف آنها طلایی شوند. برگرها را بین نان جو قرار دهید و با کاهو و گوجه‌فرنگی تزئین کنید.
مقایسه ارزش غذایی کنسرو ماهی تن و ماهی تن تازه
در اینجا به مقایسه ارزش غذایی کنسرو ماهی تن و ماهی تن تازه پرداخته‌ایم تا به شما کمک کنیم تا بهترین گزینه را بر اساس نیازهای تغذیه‌ای خود انتخاب کنید. تفاوت‌های اصلی در کالری، پروتئین، سدیم و دیگر مواد مغذی را بررسی کنید.
| ماده غذایی | کنسرو ماهی تن (100 گرم) | ماهی تن تازه (100 گرم) |
|---|---|---|
| کالری | 132 کالری | 144 کالری |
| پروتئین | 28.0 گرم | 23.0 گرم |
| چربی کل | 1.0 گرم | 1.0 گرم |
| چربی اشباع | 0.2 گرم | 0.2 گرم |
| چربی‌های غیر اشباع | 0.8 گرم | 0.8 گرم |
| کربوهیدرات | 0.0 گرم | 0.0 گرم |
| فیبر غذایی | 0.0 گرم | 0.0 گرم |
| سدیم | 400-500 میلی‌گرم | 50 میلی‌گرم |
| ویتامین D | 0.0 میکروگرم | 570 IU (معادل 14.3 میکروگرم) |
| ویتامین B12 | 2.0 میکروگرم | 2.2 میکروگرم |
| آهن | 1.0 میلی‌گرم | 1.0 میلی‌گرم |
| کلسیم | 30 میلی‌گرم | 40 میلی‌گرم |
توجه: در حالی که کنسرو ماهی تن گزینه‌ای سریع و راحت برای مصرف است، ماهی تازه معمولاً ارزش غذایی بیشتری دارد و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری است که به سلامت کلی بدن کمک می‌کند. مصرف ماهی تازه به‌ویژه برای دریافت ویتامین D و مواد معدنی مثل کلسیم توصیه می‌شود.
دیدگاه خود را بنویسید